競技スポーツにおいて、筋力トレーニング・ウェイトトレーニング等の『レジスタンストレーニング』との関わりは、簡単であるような、非常に困難であるような・・・
まず、ここで筋トレについてその概要を説明しておきます。

●筋力が上がっても、そく競技力アップ（スキー技術）アップにはならない。

この大前提を忘れないでください。
つまり、スキーを上達させるためには、スキーを練習するのが一番早い、ということにります。しかし、自分の身体の能力をアップさせることで今までよりも様々な可能性が広がることは間違いないです。車でいうと、筋力アップは排気量アップ、スキーの技術向上はドライバーの運転技術向上、このように例えることができます。ちなみに、身体の神経系は車の電気系やコンピュータといった感じです。
では、逆に『筋トレ』のもたらす『プラス』面について
●同じ運動をしても、筋力がある方がラクにできる。
●怪我の予防に効果がある。
●同じ量の練習をしても、筋力がある方が疲労が少ない。また、疲労回復も全身持久力がある方が早い。
●エアの高さが出る。
●体幹部の筋力がアップすることで、バランスが取りやすくなる。スピードにもタフになる。
等になります。（今思いついたままに書いたので、まだあるかも・・・）

それと、筋トレをすると身体がかたくなたっり、動きがぎこちなくなる、といったことはやりかたさえ間違わなければ大丈夫ですので安心を！
次に、何をするべきか？ですが、はっきり言って何でもいいですよ。人間、成人してからは筋力や様々な運動能力が低下してきます。それは、柔軟性、筋力、瞬発力、巧緻性、持久力等どれをとってもスキーやモーグルに影響してきます。まずは、そのどれかでも低下をくいとめれば、スキーやモーグルにプラスになるはずです。

ということは、走ったって、ストレッチしたって、筋トレしたって、インラインスケートしたって、極端にやり方を間違わなければよし！ということです。
ただし、それぞれに注意点はありますのでまたご相談いただければよろしいですが（＾＾）

さて、ここで、筋トレですが僕はモーグルにとって非常に重要と捕らえています。もうひとつは、柔軟性です。
筋トレの前に、岩田君にストレッチの重要性について説明しておきます。
筋肉は、加齢とともに萎縮・硬化していきます。それは、筋力低下・柔軟性低下・怪我をしやすい・・・などにつながります。まずは、これらを食い止るのが『ストレッチ』です。極端な話、筋力維持程度はストレッチのみでもある程度は期待できます。そして、何よりモーグルで必要なのはしなやかな動き！これにつなげるためにもストレッチをどしどし実践してください。
ここでワンポイントですが、『モーグルは常に力を入れているわけではない』ということです。つまり瞬間的にパワーを発揮して(エッジングやリカバリーのとき）、その他の時間はリラックス状態、こう考えてください。

さて、やっと筋トレですが細かい実施方法やフォームはまた説明します。今回は、全体的な話をします。
　まず、体幹部を強化する。腹筋や背筋になります。これは、フォームに気をつけてください。股関節を伸ばしたまま腹筋をすると腰痛になる危険性が高くなること。背筋はそり過ぎると同じように腰痛の原因になりかねないこと。
　次に、実際に行う場合には、フォームを覚えること。ゆっくり、丁寧に実践する。実践中は筋肉を楽にしない。
　そして、とても重要なことはモーグルの動きの特徴をよく考えてトレーニング種目は設定したほうが良いが、トレーニングはトレーニングとして、合理的な方法、フォームで行うこと。つまり、野球の選手が重たいバットを振って、筋トレするとか、テニス選手が重いラケットで練習するとか・・これに類する方法はお勧めできません。　きちんとした、方法で怪我なく安全にトレーニングでパワーアップすることが大切です。

さて、この辺で第1回目の話は終了です。もちろんこの内容はホームページに載せてもらってもOKです。皆に広くオフトレを指導できたら、僕も嬉しいですから（＾＾）
では、また第2回目を作成しますね。

さて、『トレーニング』について話をする前に、『ストレッチ』について話をさ
せて
ください。
ストレッチですが、効果については第１回目のメールで話をしました。その実践
です
が、まずは、家とかで行う一般的なストレッチは、『スタテッィクストレッチン
グ』
と呼ばれる、２０〜３０秒ほど一定のポーズで静止して筋肉を気持ちよく伸ばす
方法
です。もうひとつ、競技者が良く行うストレッチに『バリステッィクストレッチ
ン
グ』というものがあります。これは、動きの中で筋肉を伸ばす方法です。競技場
面で
は、こちらが役に立つことが多いですが、負荷をかけすぎると、筋肉が損傷する
こと
もありますので、注意が必要です。

○スタテッィクストレッチング
　これは、できれば毎日でも実施しましょう。股関節や体幹部を中心に行いまし
ょ
う。
　１　脚を伸ばして、前屈ストレッチ
　２　開脚ストレッチ（コザックみたいな姿勢）
　３　脚を前後に開いて、腰を落とす。股関節のストレッチ
　４　仰向けに寝て片脚を伸ばして上にあげて、ももの裏を伸ばす
　５　・・・・
　挙げていけば限がないです。まあ、自分で知っているものをこつこつと実践す
れば
ＯＫでしょう。細かく言えば、一つ一つの姿勢にも注意点はありますが、気にせ
ず
に、してください。わからなければ、実際にトレーニングしながら、見ていきま
す。

○バリステッィクストレッチング
　これは、弾みや反動を利用して筋肉を伸ばす、というより神経系の働きにも作
用す
るストレッチと考えてください。
　よく大会とかで、脚を横に勢いをつけて開いたりしているのを見たことがある
で
しょう。あれですよ。でもこれは、『スタテッィクストレッチング』に比べると
難し
いので、またの機会に（＾＾）　　（インターネットで検索してもかなり出てく
るは
ずだよ）

さあ、腹筋と背筋に移りましょう。
○腹筋
　ひとつの筋肉を鍛えるのには、ほんとにたくさんの方法があります。一般的に
皆が
行っているものは、僕は好きでないものが多いです（あまり良くない方法という
こ
と）。膝を曲げて行う、というのは皆多くが知っていることだと思います。これ
は、
股関節にある筋肉の作用により、膝を伸ばして腹筋運動を行うと、腰痛になる危
険性
が高まるからです。では、ここでひとつ僕が実践している方法を紹介します。

１　仰向けになる。
２　膝を曲げる。または、股関節、膝を約９０度に曲げて、脚を浮かせる。
３　手は、頭の後ろ、または胸の前でクロスさせておく。
４　ゆっくりと頭を持ち上げて、肩甲骨までしっかりと浮かせて、おへそを見る
。
（このときに息を吐く）
５　またゆっくりと頭を下げていく。頭は地面につけないで、肩甲骨が少し接地
した
ら、再びゆっくりと頭を上げていく。
６　回数にはこだわらない。腹筋に疲労が来て、できれば動かなくなるまでゆっ
くり
と続ける。
７　手を頭の後ろで組んだ場合は、手の力で頭を持ち上げないこと。

この方法は、『クランチ』といいます。２のところで、脚を地面や台に置いて行
った
場合は腹直筋の上部に効きます。脚を浮かせると腹直筋の下部にも効果が出ます
が、
上部への負担は減ります。ちなみに、モーグルの場合には腹直筋は、上部から下
部ま
んべんなく使います。（脚・ももを持ち上げるときに腹直筋下部を使いますが、
これ
は他の要素もたくさん必要になるのでここでは、説明を省きます）

○背筋
　これもひとつ僕が実践しているものを紹介します。

１　うつ伏せになる。
２　両手、両足を軽く広げる。
３　右手と左足を同時にゆっくりと上げる。上げれるところまでいったらゆっく
りと
下げる。
４　次に左手と右足を同時にゆっくりと上げる。
５　これを丁寧に交互に行うが、できれば下げていった手と足は、地面に降ろさ
ない
で少し持ち上げてキープしておく。
６　少し背中に疲労を感じるまで行う。

これを四つんばいになって行う方法もあります。もちろんこの時には、降ろした
手と
足は支えるために地面につきますが。四つんばいで実践すると軽いバランストレ
ーニ
ングにもなりますので、試してみてください。

以上、第２回目のお話でした。また、気づきがあれば、メールでもください。僕
も第
３回目をまた考えておきます。

もう！ずばっと何をしたらいいんか教えなさい！という人も出てそうですが・・・
もう少しじらさせてください（＾＾）
筋トレ（ウェイトトレーニング）は、一流選手は、ほとんど全員実践しているのが実情です。
ですから、方法さえ間違わなければ、やってマイナスになることはないといってよいでしょう。
まず、筋トレ（ウェイトトレーニング）について、よくある疑問・質問について書いておきます。

�@　『え〜やだ〜だってマッチョになるもん』
　　これについては、全くといっていいほど心配要りません。むしろマッチョになろうとする大変さ、苦労の方がはるかに大きいです。マッチョへの道は険しいのです。

�A　『やるんなら、毎日がんがんにやった方がいいのかな？』
　　
１〜２日ほど筋肉を休ませてください。程度や負荷のかけ方にもよりますが・・・

�B　『マシンとフリーウェイトのどっちでやるん？』
　　どちらも長所・短所があります。フリーウェイトというのは、ダンベルやバーベル等を利用した自由に動かせる重りを利用したものです。上級＝フリーウェイトではありませんが、ほとんどは上級になればフリーウェイトを中心にメニューを組んでいきます。
　　
僕個人的には、最初はマシン中心でフォームを覚えたり、筋肉をトレーニング慣れさせながら、軽い負荷でフリーウェイトも実施していく、みたいな方法が良い
と思います。
もちろん最初はかなり軽い負荷でフォームのみを意識して練習していくのです。

�C　『筋肉がつくと動作がゆっくりになるのでは・・・』
　　
全く心配要りません。１００ｍ競争の選手の筋肉を見てください！まあ、きちんとした方法でしなきゃあそこまでいきませんが・・

�D　『筋トレは何回やるの？』
　　
モーグルの場合は、ある程度のパワーがあった方が良いです。そのためには、８〜１０回を目安にしましょう。
そのくらいで、「もだめ〜」くらいの重さがよ
いでしょう。
最近では、違う方法も出てきてますが、始めのうちは基本でいきましょう。

さて、この辺にしておきます。また何か思い出したらまた書きます。

次に、トレーニングジムに行ったらすることですが、流れはウォームアップ〜トレ〜クールダウン　になります。特にクールダウンではストレッチをしこたましてください。

で、肝心のトレーニング種目ですが、背中、腹、脚を中心に鍛えましょう。あと、男性は見た目重視で胸の筋肉や軽く肩周りなんかも引き締めるとスキー以外にも良いことが・・うふ（＾＾）

では、ここで種目を書いておきます。細かい方法は現地のトレーニングスタッフに聞いてもよいでしょう。

１スクワット（姿勢）
２レッグカール
３ベンチプレス系（姿勢）
４ローイング系
５腹筋系
６デッドリフト（姿勢）
７ランジ（フォワードランジ、サイドランジ）（姿勢）

こんな感じです。どれをどうするかとかは、僕も現地でないと指導しにくい面をありますし、皆さんも本を見たりスタッフに聞いても勉強になりますよ。

あ、最後に「筋力アップしながら、体重も落とさなきゃ」と欲張りなことを考えてる人は、筋トレの後で有酸素運動をしましょう。
その方がホルモン・エネルギー代謝の関係で脂肪燃焼が起きやすいですから。

少し間があきましたが、第４回目です。実際にトレーニングをする際の進め方に
ついて！
（いったいこれを見てくれている人がいるのかは不安ですが・・・）

まず、初めてトレーニングをする人の場合。
まず、週に２回ほどトレーニングに行くのを前提で・・・
まずは、どのトレーニング種目も軽めの負荷で、１５〜２０回ほど反復してくだ
さい。
このときに余裕があっても良いです。

そして、関節可動域いっぱいに動かしてください。
重み（ウエイト）を利用して筋肉をストレッチする感覚です。
動作は、３〜５秒であげて、３〜５秒でおろす、というスローな動きをしてください。
このやり方で、１ヶ月ほど頑張ってください。

そこからは、徐々に筋肉への負荷を高くしていきます。
『１０回×３セット』これを基本で行ってください。

１０回で限界！の負荷（ウエイト）がよいです。
もちろん２セット目、３セット目は同じ重さでは回数が減ってくるかもしれませんが
、少しウエイトを減らして、できるだけ１０回できるように頑張ってください。
１０回やっても軽くなってきたら、５ｋｇくらい負荷を増やしてみましょう。
それで１０回可能な負荷に調節してください。

これで、数ヶ月継続できたら、ハイクリーンやプライオメトリックトレーニング等の瞬発的なトレーニングが可能になってきます。

これくらいできれば、かなりの筋力・パワーがついてきます。

さらに減量もお考えの人は、ウエイトトレーニン後に有酸素運動を行いましょう（自転車こぎ・ウォーキング・ジョギング等）。

あと、初めての人は週１回でも効果は期待できます。ぜひチャレンジしてください。

まだ、書き足りませんが疲れましたので、これで終了いたします。

まず、体重を（除脂肪体重＋脂肪量）と考えてください。食事を減らして体重を落としていく減量では、『除脂肪体重』も減ってしまいます。つまり、筋肉量が減ってしまう、ということです。これでは、基礎代謝量も減り、健康にもマイナスになりますし、スポーツパフォーマンスにもつながりにくいですね。
ここで、運動を取り入れて健康的に、そしてモーグル・スポーツに役に立つように『脂肪量』を減らしていきましょう！
○　有酸素運動
　一般的に良く知られているのは、２０分以上の有酸素運動ですね。つまり、あまりしんどくない運動（歩行、早足歩き、ジョギング、サイクリング、登山など）をず〜っと続けましょう、ということです。さて、では継続させないと全く意味がないのか、という質問には、『１０分×２〜３回でも良いよ』と答えます。細かく話すと、長くなりますから省きますが、つまりはまめにでも身体を動かすことが大切！ということです。
　そして、次に運動強度ですが、しんどい運動ではたくさんの熱量を消費しますが、肝心の『脂肪』は燃えない、ということ。この『しんどい』レベルが個人で違ってきます。例えば、全く運動をしてない太ったサラリーマンがちょっと坂を歩いただけで「はぁはぁぜーぜー」！これは、その人の体力が低いために動いても脂肪をエネルギーとして使用できていない、ということになります。逆にマラソン選手は、速いペースですいすい走れる、これは体力レベルが高いためにある程度運動強度が高くても脂肪を燃焼できてる、ということです。
みなさん、『乳酸』という疲労物質の名前を聞いたことがあるでしょう。運動中にあれが出てきて、運動継続が困難な状態になったときには、間違いなく『糖質』がエネルギーになってます。その『乳酸』が出ないように運動を継続するのがコツです。
　運動経験のある男性はついつい「やるからにはおいこまねば！」と根性を出して、運動強度を上げてしまいがちですが、運動強度を上げると、筋持久力向上とか、違う意味合いになりますので。
　つまり、『ゆっくり、長く運動を継続』が体脂肪を効率よく減らせるこつです。また、運動を継続して体力（循環器系・全身持久力）がアップすれば、上の例えみたいに以前よりもきつい運動をしても脂肪が燃焼できるようになりますので。
○　基礎代謝量アップ
　最近、減量を考えるときによくこちらが取り上げられますね。健康を考えてもとても重要なことです。２０歳を超えると確実に基礎代謝は減ってきます。では、それをストップさせるにためには！
ズバリ『筋トレ』ですね。重たいものを持ってトレーニングしていくと、『速筋繊維』に刺激がいき、筋肥大していきます。
　ここで、上の『有酸素運動』で使用するのは『遅筋繊維』です。この筋繊維は肥大しにくい筋肉です。なんか、変だなぁと思う人もいるかもしれませんね。つまり、『基礎代謝量』を向上させるのは主に『速筋繊維』になるわけです。
そして、もうひとつ筋トレをすると『成長ホルモン』がどぴゅどぴゅ出てきます。それは、筋肉や骨を作るために重要な働きをするホルモンです。もうひとつ『脂肪を燃焼させやすくする』働きもあります。
つまり、トレーニングをするなら、筋トレ⇒有酸素　の順で行った方が良いです。

つまりは、筋トレで、「基礎代謝量」を向上させる（燃費の悪い身体にする）。
そして、有酸素運動で脂肪をメラメラと燃やす。
皆さん、決して燃費の良い『プリウス』『フィット』みたいな身体にはならないでください。食事だけで減量すると、そんな『エコ』な身体になってしまいます。車には、余分なお荷物『体脂肪』はつきませんが、人間にはしっかりとつきます！筋トレしてアメ車みたいな身体をつくり、その車で長距離ドライブ（有酸素運動）をする！
車で例えるとこんな感じです。

以上、思いついたままに書きました。たぶん分からん個所、誤字などがあるでしょうが、何かあればまた書き込んでくださいね。

あ、付け足しでもうひとつ。『スロートレーニング』というものが最近出てきてます。これは、ゆっくりノンロックスロー法で成長ホルモンが・・・みたいなトレーニング法です。自宅でも可能です。
もし、興味があればここに書き込んでくださいな。また書きますので
では(^^)/

じゃーん！エアフィールドだ！！